Физическая активность – залог здоровья

Для обеспечения минимума физической активности:

  • старайтесь, по возможности, не пользоваться лифтом или эскалатором;
  • припарковывайте машину или выходите из общественного транспорта за 1-2 квартала до нужного Вам места и пешком добирайтесь до него;
  • не избегайте работы по дому, в саду, на участке;
  • во время выходных и отпускных дней отдавайте предпочтение активному отдыху;
  • будьте примером для своих детей: в свободное время занимайтесь с ними активными играми;
  • после каждого часа работы делайте 3-5 минутные перерывы, во время которых вставайте со своего рабочего места и пройдитесь по комнате (коридору) или сделайте 2-3 несложных упражнения.

Виды физической активности:

интенсивная (быстрая) ходьба, плавание, теннис, езда на велосипеде, спортивные танцы, физические упражнения под музыку, аэробика, гребля, катание на коньках, катание на лыжах, занятия на тренажерах (беговая дорожка, велосипед).

Для поддержания хорошей физической формы достаточно 20-30 минут активных физических упражнений, улучшающих поступление кислорода в организм, не менее трех раз в неделю и укрепляющие мышцы упражнения не менее двух раз в неделю

Для поддержания здоровья ежедневно достаточно 30 минут умеренной или выраженной физической активности (не обязательно непрерывной) не менее 5 дней в неделю

Физическая активность является одним из важнейших факторов, оказывающих положительное влияние на рост и развитие организма на всех этапах, начиная с внутриутробного периода и заканчивая глубокой старостью. Потребность в движении как проявление биологической сущности человека такая же естественная, как и в пище, тепле, доброте, уважении, безопасности. Нет ни одной функции организма, которая напрямую или опосредованно не связана с движением.

Физическая инертность (недостаточная физическая активность) является четвертым по значимости фактором риска глобальной смертности (6% случаев смерти в мире).

Физическая инертность является основной причиной примерно 21-25 % случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27 % случаев диабета и примерно 30 % случаев ишемической болезни сердца.

По физической активности можно определить уровень здоровья - так называемый индекс Купера - если за 12 минут человек пробегает 2,5 км - высокий уровень здоровья, вероятность заболеть составляет всего 0,6%

Минимальной суточной физической нагрузкой считается мышечная работа, эквивалентная 10 км спокойной пешей прогулки. Для пожилых людей эта дистанция уменьшается до 5-7 км

Физическая активность является важным и действенным инструментом в сохранении и улучшении здоровья, а потому она должна стать неотъемлемым атрибутом жизни.

Рекомендации для занятий физической активностью

  • В выборе вида физической активности ориентируйтесь на свои привязанности (подвижные игры, ходьба, езда на велосипеде и т.д.).
  • Оптимальная частота: 3-5 раз в неделю.
  • Продолжительность: от 20 до 60 минут, включает три фазы: разминку (5-10 мин.), нагрузку (10-40 мин.), расслабление (5-10мин.).
  • Интенсивность нагрузки контролируется максимальной частотой сердечных сокращений (МЧСС)
    • МЧСС = 220 - возраст
    • 35-55% - МЧСС низкой интенсивности
    • 55-70% - МЧСС умеренной интенсивности
    • 70-85% - МЧСС высокой интенсивности
  • Темп: начинать физические упражнения следует в медленном темпе и, после адаптации к ним, постепенно повышать интенсивность.
  • Во время выполнения физических упражнений не отвлекайтесь на посторонние действия (чаще всего разговоры) - это уменьшит вероятность травматизма.
  • Занимайтесь физическими упражнениями регулярно, а для этого выделите время в своем распорядке дня.
  • Выполняйте физические упражнения в удобной обуви и не стесняющей ваши движения одежде.
  • Периодически меняйте виды физических упражнений, это поможет устранить элемент монотонности в занятиях, уменьшая вероятность их прекращения.
  • Поощряйте физическую активность своих близких, (особенно детей).
  • Ставьте перед собой маленькие и большие цели, стимулируя себя на достижение успеха.
Pomogut Профессорский консультативный центр Фармация Гродно Здоровые люди Сайт для подростков Молодежь Гродненщины Медицинский вестник Гродненская правда