Если вы с трудом засыпаете по вечерам, часто просыпаетесь ночью, по утрам чувствуете упадок сил и душевный дискомфорт, а днем готовы заснуть прямо на рабочем месте – скорее всего, вы просто не знаете, как выспаться и по-настоящему отдохнуть.

Нарушения сна случаются по разным причинам, например, из-за сильных волнений и переживаний или смены часового пояса, из-за отсутствия условий для полноценного отдыха или неправильного режима в течение дня. В любом случае игнорировать такие проблемы нельзя, ведь они могут привести к существенным проблемам для здоровья.

Исправить ситуацию поможет гигиена сна - правильная подготовка к ночному отдыху, грамотная организация спального места, оптимальная продолжительность сна.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться?

Гигиена сна – это, в первую очередь, соблюдение определенного графика. Если человек засыпает и просыпается в одно и то же время, организм привыкает к такому режиму. При этом нормализуются биологические ритмы и автоматически улучшается качество сна.

Время сна, которое необходимо взрослому человеку, составляет в среднем от 7 до 8 часов в сутки. Оно может очень сильно различаться в зависимости от индивидуальных особенностей и физического состояния. Например, для детей средняя продолжительность сна может составлять и более 10 часов. Известно, что с возрастом продолжительность ночного сна может уменьшиться до 5-6 часов в сутки. Главное, чтобы при пробуждении вы чувствовали себя отдохнувшими и бодрыми.

Как подготовиться к хорошему сну?

Понятие гигиены сна не ограничивается правильным режимом. В него входит и подготовка спального места. Не стоит думать, что вы сможете высыпаться в любых условиях. На самом деле бессонница и прочие нарушения сна связаны именно с факторами, которые мешают нормально спать.

Подготовиться к полноценному сну несложно. Для этого нужно:

1. Определённые часы для сна. Организм «привыкает» к засыпанию в определенное время. Даже если вы находитесь на пенсии, не работаете или любите полежать в выходные до полудня, этот элемент является достаточно важной и необходимой привычкой. Нарушение устоявшегося режима функционирования биологических часов часто может приводить к бессоннице.

2. При ночной бессоннице, старайтесь не спать в течение дня. Дневной сон полезен, при условии, что такой сон длится около 30-40 минут и не сказывается на качестве ночного сна.

3. Определённое место для сна. Важно также использовать свою кровать по прямому назначению — только для сна. Там не стоит смотреть телевизор, играть на телефоне или принимать пищу. Бессознательные ассоциации с местом сна могут влиять на его качество и продолжительность.

4. Избегать излишней активности за 2 часа до сна. Регулярная физическая нагрузка, может способствовать глубокому сну. Однако, большие физические нагрузки, перенесенные менее чем за 2 часа до отхода ко сну, способны помешать засыпанию и ухудшить качество отдыха.

5. Следите за питанием. Переедание на ночь, тяжелая, соленая или сладкая пища, напитки и продукты с кофеином, алкоголь способны заметно ухудшить качество сна.

6. Засыпайте в темноте, избегайте в ночное время яркого света. Яркий свет может быть сигналом для изменения циркадных ритмов, в результате чего нарушается сон.

7. Комфорт. Необходимо правильного организовать спальное место, с максимальным комфортом для расслабления тела, обстановка комнаты должна настраивать на покой, температура должна быть комфортной, комната должна быть хорошо проветренной.

8. Баланс сна и бодрствования. Долгий сон, может привести к нарушению баланса. Также после пробуждения не стоит оставаться слишком долгое время в постели. Если сон не наступает в течение 15-20 минут, лучше встать с постели и заняться спокойной деятельностью, а потом вернуться в постель и попробовать уснуть.

Ритуалы перед сном

Хорошо работают привычные ритуалы: определенные действия, которые повторяются перед сном в неизменной последовательности. Они помогают настроиться на отдых и ускорить засыпание. Такие ритуалы индивидуальны, в них можно включить:

 Расслабляющую теплую ванну

 Дыхательную гимнастику

 Ароматерапию

 10-20 минут чтения любимой книги

 Прослушивание спокойной музыки

Независимо от конкретных действий, ритуал действительно помогает заснуть, если повторять его каждый день. А еще стоит установить беззвучный режим на телефоне, чтобы никто не помешал вашей спокойной подготовке ко сну.

Спокойного сна и хорошего настроения!

Гродненская университетская клиника Е.А. Свистунова врач ультразвуковой диагностики отделение ультразвуковой диагностики