Если вы испытываете сильный страх, тревогу, гнев, сознание подкидывает всевозможные тревожные, гневные, осуждающие или пессимистические мысли, неприятные воспоминания, такое состояние можно назвать эмоциональным штормом.

Когда в реальной жизни в море шторм, все лодки встают на якорь в гавани. Зачем? Если этого не сделать, то их может унести в открытое море. Конечно, бросив якорь, буря не прекратиться, но он поможет лодкам удержаться, пока погода не улучшиться. Точно также и с нашим эмоциональным состоянием: нужно остановиться и переждать бурю, бросив якорь.

Якорь – это что угодно, что присутствует в настоящий момент, что не является частью шторма. Это то, что нас окружает, что мы видим, слышим, чувствуем запахи и вкусы, что мы делаем.

Эта техника помогает:

Научиться контролировать свои физические действия, когда нас накрывает волна негативных эмоций и мыслей; снизить их влияние на нас; перестать зацикливаться, прокручивать в голове одно и то же; предотвратить проблемное поведение (не ругаться с близкими, не заедать и не запивать переживания спиртным).

Упражнение “бросить якорь”

В чем суть?

Чтобы бросить якорь, нужно поиграть с простой формулой: ACE

A: Признавайте свои мысли и чувства

C: Настройтесь на своё тело

E: Занимайтесь тем, что делаете в данный момент

Дальше подробнее:

A: Признавайте свои мысли и чувства

Тихо и благожелательно признавайте всё, что «происходит» внутри вас: мысли, чувства, эмоции, воспоминания, ощущения, побуждения. Будьте в позиции любопытного ребёнка, наблюдающего за тем, что происходит у вас в душе. Постарайтесь называть «про себя» словами все, что вы заметите, используя фразу «Я наблюдаю, я замечаю».Например, про себя скажите себе: «Я замечаю тревогу 'или' я замечаю мысли о том, что я неудачник ', или' я замечаю чувство гнева 'или' я замечаю печаль», или «Я замечаю негативные воспоминания» и т.д.

И, продолжая признавать свои мысли и чувства, также….

C: Соединитесь со своим телом

Вернитесь в свое физическое тело и ощутите его. Найдите свой собственный способ сделать это.Вы можете попробовать некоторые или все следующие способы, или найдите свои собственные методы:

• Медленно упритесь ногами в пол.

• Медленно выпрямляйте спину и позвоночник; если сидите, сядьте прямо и наклонитесь чуть вперед

• Медленно прижмите кончики пальцев друг к другу

• Медленно вытягивайте руки или шею, пожимая плечами.

• Медленно и глубоко дышите

Примечание: вы не пытаетесь отвернуться, убежать, избежать или отвлечься от того, что происходит в вашем внутреннем мире.

Цель состоит в том, чтобы осознавать свои мысли и чувства, продолжать признавать их присутствие, и в то же время вернуться в свое тело и соединиться с ним.Другими словами, вы расширяете свой фокус: осознаете свои мысли и чувства, а также осознавать свое тело, активно двигая им.

И, признавая свои мысли и чувства, соединиться со своим телом…

E: Занимайтесь тем, что делаете. Вовлекитесь в это дело.

Почувствуйте, где вы находитесь, и переориентируйте свое внимание на то, чем вы занимаетесь.Найдите свой собственный способ сделать это.

Вы можете попробовать некоторые или все из следующих предложений или найти свои собственные методы:

• Осмотрите комнату и обратите внимание на 5 вещей, которые вы видите.

• Обратите внимание на 3 или 4 вещи, которые вы можете услышать.

• Обратите внимание на то, что вы ощущаете, запах или вкус в носу и во рту.

• Обратите внимание на деятельность, которую вы делаете, и уделите ей все свое внимание.

Завершите упражнение, полностью сосредоточившись на текущей задаче или действии.

В идеале, выполните цикл медленно 3 или 4 раза, чтобы превратить его в упражнение на 2–3 минуты.

Лучшее в нем то, что вы можете практиковать его везде и всегда, и вам не надо ждать, пока ваш шторм разорвет вас. Если вы будете практиковать его в то время, когда вы спокойны, вы с большей вероятностью вспомните о нем, когда попадете во внутреннюю бурю.

Упражнение взято из перевода памятки РассаХарисса, Терапия принятия и Ответственности.

Шалль Д.Я., врач-психотерапевт УЗ ОПНБ «Островля»