Паническая атака - это приступ чрезвычайно выраженного страха (паники), сопровождаемый вегетативными нарушениями (сердцебиением, нехваткой воздуха или удушьем, головокружением, тошнотой, дрожью в теле). Панические атаки – частое явление для жителей мегаполисов, которые подвержены регулярным стрессам и чрезмерным нагрузкам. Важно помнить, что паническая атака не является реальной угрозой для жизни и здоровья. Все, что происходит с вашим организмом в этот момент, является реакцией на психологические переживания.

Существуют две группы методов самопомощи: ситуационные и превентивные. К группе ситуационных относятся приёмы неотложной самопомощи при появлении первых симптомов тревоги и паники. К группе превентивных относятся действия, которые пациент предпринимает заранее, в спокойной, безопасной обстановке, чтобы снизить уровень тревоги и предотвратить развитие панической атаки.

Методы самопомощи могут быть полезны, но не заменяют психотерапевтическую помощь, в процессе которой прорабатываются причины возникновения панических атак и механизмы, удерживающие их.

ДЕЙСТВИЯ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ РАЗВИТИЯ ПАНИЧЕСКОЙ АТАКИ

1. При возникновении тревоги или страха развивается гипервентиляция (когда человек начинает дышать слишком часто и глубоко) или синдром короткого дыхания (когда человек дышит поверхностно или совсем задерживает дыхание). В любом случае обратите внимание на своё дыхание. Сделайте глубокий вдох (3 секунды), задержите дыхание (1 секунда), сделайте медленный выдох (6 секунд). При вдохе мы заряжаемся энергией, а при выдохе, наоборот, расслабляемся. Поэтому, чтобы успокоится, делайте акцент на выдохе, а не на вдохе. При этом старайтесь дышать диафрагмой, а плечи и верхнюю часть грудной клетки не приподнимайте. Вдох – растягивайте живот, выдох – втягивайте живот.

2. Старайтесь повторять про себя, что паника – это только приступ страха, на самом деле ничего с вами худшего не произойдёт.

3. При повышении уровня тревоги можно прижать к носу и рту небольшой бумажный пакет , чтобы в щели не проходил воздух снаружи. В пакет нужно дышать (по возможности) ровно и медленно до тех пор, пока не исчезнут симптомы панической атаки. Преимущество метода — не требуется предварительных тренировок. Недостаток — это неудобно делать у всех на глазах.

3. Расслабьте мышцы. При появлении тревоги, страха наш организм готовится к защите или к бегству, поэтому напрягаются мышцы нашего тела, а в мозг подаётся сигнал об опасности. Но если вы обманите свой мозг и в момент страха расслабите мышцы, тревога начнёт спадать. Расслабьте лицо, шею, плечи, руки, живот, спину, ноги. Мысленно пройдитесь по всему телу, образно снимая зажимы. Невозможно одновременно беспокоиться и быть расслабленным.

4. Переключите своё внимание с внутренних ощущений на внешние объекты. При тревоге мышление ведёт себя особым образом. Ощущая физические симптомы, но не видя реальной внешней угрозы, человек начинает искать причину внутри себя, возникает ощущение катастрофы и мысли «о самом страшном». В этом случае необходимо переключить внимание на внешние объекты. Посмотрите вокруг себя, начните считать машины, окна, в которых горит свет, замечайте детали. Можно отвлечься, производя арифметические действия в уме. Можно поговорить по телефону с приятелем или даже с незнакомым человеком (например, в очереди или в транспорте). Также можно просто ущипнуть себя или воспользоваться обычной резинкой для денег, надетой на запястье. При появлении первых симптомов панической атаки нужно как следует оттянуть ленту, а затем отпустить ее, чтобы она с силой щелкнула по руке. Боль отвлечет от тревоги и либо поможет предотвратить развитие приступа либо обеспечит время для применения других приемов самопомощи.

5. Используйте воображение или размышление. Попробовать представить себя в приятном, спокойном месте. А можно поразмышлять о какой-нибудь отвлеченной проблеме, которая не имеет к вам никакого отношения. Только размышлять или воображать нужно добросовестно, полностью отдаваясь этому занятию.

6. Оспаривайте свои негативные мысли. Например, вы думаете: «У меня сильно бьётся сердце, мне плохо, значит, я болен, у меня может случиться инфаркт». Поставьте под сомнение это утверждение: «Действительно ли учащённое сердцебиение свидетельствует о надвигающемся инфаркте?». Опровергайте негативные мысли, заменяйте их позитивными. Например, «Я делал обследование, сердце у меня здоровое, значит, сердцебиение из-за того, что есть лабильность нервной системы, я излишне возбуждён. Надо успокоиться и всё пройдёт!»

7. Отвлечься от неприятных ощущений и снизить уровень тревоги помогает множество простых повседневных занятий — от вязания и мытья посуды до просмотра телепередач. При выборе занятия нужно учитывать два важных момента. Во-первых, деятельность должна успокаивать, а не возбуждать. Во-вторых, занятие должно быть не похоже на то, чем вы занимались в момент появления тревоги. Чем значительнее будет «переключение» с одного вида деятельности на другой, тем больше шансов на предотвращение панической атаки.

Чтобы предупредить появление панических атак, специалисты рекомендуют больше заниматься спортом и уделять время физической активности, чаще гулять на свежем воздухе, научиться правильно дышать. Откажитесь от вредных привычек и использования сильнодействующих лекарственных средств. Старайтесь высыпаться и соблюдать здоровый рацион.

Выбрать один или несколько наиболее действенных методов самопомощи можно, только опробовав их на практике. Так что не стесняйтесь и не бойтесь — пробуйте и выбирайте. И не забудьте, что самопомощь ни в коем случае не заменяет помощи квалифицированного специалиста.

Комарова Ж.Ю., врач-психотерапевт УЗ «ГКБ №4 г.Гродно»