Умение снять эмоциональное напряжение, подавить чувство страха и неуверенности, сконцентрировать внимание и мобилизовать все силы организма, когда это необходимо, являются чрезвычайно нужными качествами для любого человека. Сегодня на нас ежедневно оказывают воздействие различные факторы, имеющие стрессорный характер, что приводит к появлению хронической усталости, переутомлению, возникновению отрицательных эмоциональных состояний и других расстройств. Когда психические и физические нагрузки слишком велики, а человек не умеет управлять своим состоянием, возникают чрезмерное психическое напряжение, выраженная депрессия.

В подобных ситуациях необходимы самоконтроль, способность управлять собственным поведением и эмоциями. Принцип самоконтроля – это не только создание благоприятных психологических предпосылок в моменты активности, но и облегчение процесса перехода к отдыху. Это применение простейших психологических приёмов, интуитивно найденных самим человеком на основании личностного опыта, и овладение научно обоснованными тренировочными методами. Эффект в данном случае напрямую связан с планомерностью и регулярностью тренировок.

Процесс развития способности к эмоционально-волевому самоконтролю строится на трёх основных моментах: релаксации, визуализации и самовнушении.

Релаксация, или расслабление, означает освобождение тела и психики от ненужного напряжения; она оказывает на человека общее благотворное психофизиологическое влияние.

Визуализация (мысленное рисование картин или образов) – создание внутреннего образа.

Сущность самовнушения заключается в том, что человек облекает внутренние образы в слова, которые при неоднократном повторении создают своеобразное «эхо» в сознании. Эти слова, наполненные собственной внутренней силой, воспринимаются как поддержка – глубоко на эмоциональном уровне. Например «Я могу это сделать». Слова, обращённые к себе, усиливают веру в достижение намеченной цели и указывают путь, по которому нужно для этого идти.

Общие методы, которые можно рекомендовать:

Использование приёмов логики. Любая ситуация в первую очередь требует того, чтобы спокойно в ней разобраться. Затем, в процессе логического осмысления ситуации и устранения связанных с ней отрицательных эмоций, можно пользоваться несколькими приёмами. Снять нервно-психическое напряжение нередко удаётся простым самоубеждением. Психическая защита строится на том, что трудные положения воспитывают умение даже из неудачи извлекать какую-то пользу.

Целенаправленное представление ситуаций (использование воображения). У каждого человека есть в памяти ситуации, в которых он испытывал покой, умиротворение, расслабление. У одних это горы, чистый свежий воздух, голубое небо, у других – лес, шум листвы, запах леса и т.д.

Способ отвлечения. Снять груз психического напряжения можно, используя метод отключения. Средством может быть книга, любая музыка, фильм и так далее.

Сознательное управление мышечным тонусом. Мышечный тонус является существенным показателем общего эмоционального состояния. Как правило, нерациональное психическое напряжение сочетается с напряжением мускулатуры, и через импульсы от мышц, поступающие в головной мозг, ещё больше усиливает нервную нагрузку. Поэтому большое значение имеет умение управлять мышечным тонусом.

Управление дыханием. Дыхание занимает важное место в регуляции психических процессов. Даже самые простейшие дыхательные приёмы могут дать ощутимый положительный результат, если необходимо быстро успокоиться:

Дыхание на счёт. В ситуации, когда необходимо успокоиться, на счёт 1,2,3,4 делается вдох, потом на счёт 1,2,3,4 – выдох, а затем постепенно вдох и выдох на счет до двенадцати. При этом происходит искусственная задержка дыхания, что и приводит к снятию психического напряжения.

Задержка дыхания. В ряде случаев можно сделать глубокий вдох и затем задержать дыхание на 10-20 секунд. Последующий выдох и глубокий компенсаторный вдох оказывают на нервную систему стабилизирующее влияние.

Каждый здоровый человек имеет возможность овладеть методами саморегуляции. Вышеизложенные приёмы и методы относятся к простейшим, но эффективным.

Серко Е.П., психолог УЗ «Щучинская ЦРБ»