Занятия спортом отвлекают от повседневных забот и повышают уровень гормонов счастья — эндорфинов, что подтверждают исследования. Даже если времени всегда мало, вы можете выполнять простые упражнения, которые помогут справиться со стрессом. Рассказываем, какие именно.

Как упражнения помогают снимать стресс

Физические упражнения улучшают самочувствие и общее состояние организма, а ещё они напрямую влияют на уровень стресса.

Физическая активность способствует увеличению выработки эндорфинов — нейромедиаторов, которые усиливают ощущения удовольствия и благополучия. Ещё их называют гормонами счастья. Выброс эндорфинов во время занятий спортом позволяет почувствовать «эйфорию бегуна» («кайф бегуна»), но вызывать это ощущение могут любые аэробные нагрузки, например игра в теннис или прогулка в парке.

Упражнения могут облегчить стресс, имитируя реакцию «бей или беги», одну из основных реакций организма на острый стресс, тем самым помогая всем системам организма вместе справляться с этой реакцией. А это оказывает положительное влияние на иммунную, сердечно-сосудистую и пищеварительную системы организма.

В результате реакции «бей или беги» организм выделяет гормоны, активируя симпатическую нервную систему. Она, в свою очередь, стимулирует надпочечники, вызывая выброс адреналина и норадреналина. Эта цепочка приводит к увеличению частоты сердечный сокращений, артериального давления и учащению дыхания.

Реакция «бей или беги» может развиться, когда человек столкнулся с неминуемой физической или психологической опасностью. Самый банальный пример — встреча с большой и злой на вид собакой во время пробежки или экзамен или важная презентация на работе.

Активность, будь это футбол, плавание в бассейне или что-то ещё, можно назвать медитацией в движении. Во время занятий спортом многие люди отмечают, что забывают о дневных раздражителях и концентрируются только на движениях тела. Если регулярно бороться с повседневным стрессом при помощи физической активности, в большинстве случаев обнаруживается, что эта сосредоточенность на одной задаче и возникающие энергия и оптимизм помогают сохранять ясность ума, спокойствие и сосредоточенность во всём, что вы делаете.

Регулярные занятия спортом улучшают настроение, повышают уверенность в себе и помогают расслабиться. А ещё они положительно влияют на сон, который часто нарушается из-за стресса или депрессии. Все эти преимущества помогают снизить общий уровень стресса и дать вам ощущение контроля над своим телом и своей жизнью.

Какая физическая активность нужна, чтобы снять стресс?

Чтобы упражнения приносили пользу, придерживайтесь некоторых правил. Перед началом занятий проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или какое-то время ваша физическая активность была минимальной.

Повышайте нагрузки постепенно. Это касается и общей нагрузки, и интенсивности каждой отдельной тренировки. Например, пробежку стоит начинать с нескольких минут ходьбы. А желание быстро наверстать упущенное в занятиях спортом может привести к чрезмерному усложнению тренировок и последующим травмам.

Сколько нужно спорта, чтобы снять стресс?

Специалисты в области здравоохранения рекомендуют уделять не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности (например, ходьбе быстрым шагом или плаванию) либо не менее 75 минут в неделю — интенсивной аэробной активности (например, бегу или езде на велосипеде). Чем более разнообразные упражнения вы делаете, тем эффективнее будет борьба со стрессом. В дополнение к аэробным нагрузкам постарайтесь находить немного времени и для силовых нагрузок для всех групп мышц.

Всемирная организация здравоохранения подтверждает, что практически любая физическая активность может предотвратить инфекционные заболевания, например болезни сердца или диабет 2-го типа. А ещё упражнения помогут улучшить вашу физическую форму и снизить уровень стресса. Главное — выбрать занятие по душе.

Киган Л.В, фельдшер-валеолог УЗ «Берестовицкая ЦРБ»